در دنیای امروز، بسیاری از ما ساعات طولانی را پشت میز کار سپری می‌کنیم. این سبک زندگی، اگر با اصول ارگونومی همراه نباشد، می‌تواند منجر به مشکلات جسمی و روحی متعددی شود. ارگونومی، به زبان ساده، علم تطبیق محیط کار با نیازهای فیزیکی و ذهنی کارکنان است. یک میز کار غیراستاندارد و نامناسب می‌تواند باعث درد گردن، کمر درد، خستگی چشم، سندرم تونل کارپال و بسیاری از مشکلات دیگر شود. با رعایت اصول ارگونومی، می‌توانیم از بروز این مشکلات پیشگیری کرده و راندمان کاری خود را نیز افزایش دهیم.

• ✳️ارتفاع میز کار را به گونه‌ای تنظیم کنید که آرنج‌ها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند.
• ✳️مانیتور را در راستای دید مستقیم خود قرار دهید.
• ✳️فاصله مناسب بین چشم‌ها و مانیتور را رعایت کنید (حدود یک بازو).
• ✳️از صندلی ارگونومیک با قابلیت تنظیم ارتفاع، پشتی و دسته‌ها استفاده کنید.
• ✳️پشتی صندلی باید انحنای طبیعی کمر را حمایت کند.
• ✳️ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که کف پاها به طور کامل روی زمین قرار بگیرند.
• ✳️اگر لازم است از زیرپایی استفاده کنید تا فشار از روی کمر برداشته شود.
• ✳️موس و کیبورد را در نزدیکی بدن خود قرار دهید.
• ✳️هنگام تایپ کردن، مچ دست خود را صاف نگه دارید.
• ✳️به طور مرتب استراحت کنید و از جای خود بلند شوید.
• ✳️هر 20 دقیقه، به مدت 20 ثانیه به یک نقطه دور (حدود 6 متر) نگاه کنید تا چشمانتان استراحت کنند.
• ✳️تمرینات کششی ساده را در طول روز انجام دهید.
• ✳️نورپردازی مناسب را در محیط کار خود فراهم کنید.
• ✳️از انعکاس نور در صفحه مانیتور جلوگیری کنید.
• ✳️از یک پایه برای مانیتور استفاده کنید تا ارتفاع آن را تنظیم کنید.
• ✳️فضای کافی برای حرکت آزادانه پاها در زیر میز کار فراهم کنید.
• ✳️از هولدر مانیتور استفاده کنید تا بتوانید موقعیت مانیتور را به دلخواه تنظیم کنید.
• ✳️از یک زیر مچی برای جلوگیری از فشار روی مچ دست هنگام استفاده از موس استفاده کنید.
• ✳️در صورت امکان از میزهای قابل تنظیم ارتفاع (Standing Desk) استفاده کنید.
• ✳️وسایل پرکاربرد را در دسترس خود قرار دهید تا مجبور به کشش و خم شدن بیش از حد نشوید.
• ✳️از یک هدست یا میکروفون استفاده کنید تا مجبور نباشید گوشی تلفن را بین گوش و شانه خود نگه دارید.
• ✳️به طور مرتب وضعیت بدنی خود را بررسی کنید و در صورت نیاز اصلاح کنید.

با رعایت این نکات ساده، می‌توانید محیط کار خود را به مکانی سالم‌تر و کارآمدتر تبدیل کنید. به یاد داشته باشید که ارگونومی یک فرآیند مستمر است و نیاز به توجه و اصلاحات مداوم دارد. سلامتی شما ارزشمند است. با رعایت اصول ارگونومی، از آن محافظت کنید.

ارگونومی در میزهای کارمندی: 22 نکته کلیدی

اهمیت ارگونومی در محیط کار

ارگونومی، علم تطبیق کار با نیازهای بدن انسان، نقش حیاتی در سلامت و بهره‌وری کارمندان دارد.یک میز کار غیراستاندارد می‌تواند منجر به مشکلات جسمی جدی مانند درد گردن، کمردرد، سندرم تونل کارپال و خستگی چشم شود.با رعایت اصول ارگونومی در طراحی و چیدمان میز کار، می‌توان از این مشکلات پیشگیری کرد و کیفیت زندگی کاری را به طور چشمگیری ارتقا داد.یک محیط کار ارگونومیک، نه تنها سلامت جسمانی کارمندان را تضمین می‌کند، بلکه باعث افزایش تمرکز، کاهش استرس و در نهایت، بهبود عملکرد و بازدهی کلی سازمان می‌شود.بهره‌وری بالاتر، کاهش غیبت به دلیل بیماری و افزایش رضایت شغلی از دیگر مزایای سرمایه‌گذاری در ارگونومی محیط کار است.

در این مقاله، 22 نکته کلیدی برای ایجاد یک میز کار ارگونومیک را بررسی خواهیم کرد.

هدف این است که با ارائه راهکارهای عملی و ساده، به کارمندان و کارفرمایان کمک کنیم تا محیط کاری سالم‌تر و کارآمدتری را ایجاد کنند.رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تا از ساعات کاری خود لذت بیشتری ببرید و از آسیب‌های احتمالی ناشی از کار در محیط نامناسب جلوگیری کنید.

22 نکته کلیدی برای میز کار ارگونومیک

1. صندلی مناسب

صندلی شما باید دارای پشتی قابل تنظیم، ارتفاع قابل تنظیم و تکیه‌گاه مناسب برای کمر باشد. مطمئن شوید که صندلی به خوبی از انحنای طبیعی ستون فقرات شما حمایت می‌کند. ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که پاهایتان به راحتی روی زمین قرار گیرند و زانوها زاویه 90 درجه داشته باشند. از یک صندلی با قابلیت چرخش استفاده کنید تا به راحتی به نقاط مختلف میز کار خود دسترسی داشته باشید. بازوهای صندلی را طوری تنظیم کنید که شانه‌هایتان در حالت استراحت قرار گیرند. از نشستن طولانی‌مدت روی صندلی‌های نامناسب خودداری کنید. به طور مرتب از جای خود بلند شوید و کمی قدم بزنید.

2. موقعیت مانیتور

مانیتور را در فاصله یک دست از خود قرار دهید. بالای مانیتور باید هم‌سطح یا کمی پایین‌تر از چشمان شما باشد. مانیتور را مستقیماً روبروی خود قرار دهید تا گردن شما مجبور به چرخش نباشد. از دو مانیتور استفاده می‌کنید؟ آن‌ها را طوری تنظیم کنید که در زاویه دید مناسب قرار گیرند. از یک پایه مانیتور قابل تنظیم استفاده کنید تا بتوانید ارتفاع و زاویه آن را به راحتی تغییر دهید. نور صفحه مانیتور را با نور محیط تنظیم کنید تا از خستگی چشم جلوگیری شود. به طور مرتب به چشمان خود استراحت دهید و به فواصل دور نگاه کنید.

3. صفحه کلید و ماوس

صفحه کلید و ماوس را در نزدیکی خود و در یک خط مستقیم قرار دهید. هنگام تایپ کردن، مچ دست‌های خود را صاف نگه دارید. از یک پد مچ دست برای حمایت از مچ دست هنگام کار با ماوس و صفحه کلید استفاده کنید. ماوس را به آرامی و با حرکات کوچک حرکت دهید. از یک ماوس ارگونومیک استفاده کنید که به خوبی در دست شما جای بگیرد. صفحه کلید و ماوس را به طور مرتب تمیز کنید. از میان‌برهای صفحه کلید استفاده کنید تا نیاز به استفاده از ماوس را کاهش دهید.

4. ارتفاع میز کار

ارتفاع میز کار باید طوری باشد که هنگام کار، آرنج‌های شما زاویه 90 درجه داشته باشند. اگر میز کار شما قابل تنظیم نیست، می‌توانید از زیرپایی برای تنظیم ارتفاع استفاده کنید. از یک میز کار ایستاده-نشسته استفاده کنید تا بتوانید به طور متناوب بین نشستن و ایستادن جابجا شوید. هنگام ایستادن، شانه‌های خود را شل نگه دارید و وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا توزیع کنید. مطمئن شوید که فضای کافی برای قرار دادن پاها زیر میز کار وجود دارد. از قرار دادن وسایل غیرضروری روی میز کار خودداری کنید. میز کار خود را مرتب و سازماندهی کنید.

5. نورپردازی مناسب

از نورپردازی مناسب در محیط کار خود استفاده کنید. از نور مستقیم و خیره‌کننده خودداری کنید. از یک چراغ مطالعه با نور قابل تنظیم استفاده کنید. از نور طبیعی تا حد امکان بهره ببرید. از پرده یا کرکره برای کنترل نور ورودی استفاده کنید. از نورهای فلورسنت با طیف رنگی مناسب استفاده کنید. به طور مرتب لامپ‌های خود را تمیز کنید.

6. استراحت و حرکت

به طور مرتب استراحت کنید و از جای خود بلند شوید. هر 30 دقیقه یکبار، چند دقیقه از کار خود دست بکشید و کمی قدم بزنید. تمرینات کششی ساده انجام دهید. به چشمان خود استراحت دهید و به فواصل دور نگاه کنید. آب کافی بنوشید. در طول روز، کمی تنفس عمیق انجام دهید. از انجام کارهای تکراری به مدت طولانی خودداری کنید.

7. سازماندهی وسایل

وسایلی که به طور مرتب استفاده می‌کنید را در دسترس خود قرار دهید. وسایلی که کمتر استفاده می‌کنید را دورتر قرار دهید. از قفسه‌ها و کشوها برای سازماندهی وسایل خود استفاده کنید. از برچسب برای مشخص کردن محتویات کشوها و قفسه‌ها استفاده کنید. از یک تقویم یا دفترچه یادداشت برای برنامه ریزی کارهای خود استفاده کنید. میز کار خود را از شلوغی و بی‌نظمی پاک کنید. به طور مرتب وسایل اضافی را دور بریزید.

8. سیم‌ها و کابل‌ها

سیم‌ها و کابل‌ها را مرتب و منظم نگه دارید. از بست‌های کابل یا کاور سیم برای جمع کردن سیم‌ها استفاده کنید. از قرار دادن سیم‌ها در مسیر رفت و آمد خودداری کنید. از محافظ برق برای جلوگیری از آسیب دیدن دستگاه‌های خود استفاده کنید. به طور مرتب سیم‌ها و کابل‌ها را بررسی کنید تا از سالم بودن آن‌ها مطمئن شوید. از سیم‌های بلند استفاده کنید تا بتوانید دستگاه‌ها را به راحتی جابجا کنید. از شارژرهای بی‌سیم استفاده کنید تا نیاز به سیم را کاهش دهید.

9. تهویه مناسب

از تهویه مناسب در محیط کار خود اطمینان حاصل کنید. از پنجره‌ها برای تهویه طبیعی استفاده کنید. از سیستم تهویه مطبوع برای تنظیم دما و رطوبت استفاده کنید. از فیلترهای هوا برای تصفیه هوا استفاده کنید. از قرار دادن گیاهان در محیط کار خود استفاده کنید. به طور مرتب سیستم تهویه مطبوع را سرویس کنید. از مصرف دخانیات در محیط کار خودداری کنید.

10. لوازم شخصی

میز کار خود را با لوازم شخصی خود تزئین کنید. عکس‌ها، گیاهان یا اشیاء مورد علاقه خود را روی میز کار خود قرار دهید. یک محیط کار دلپذیر می‌تواند باعث افزایش روحیه و انگیزه شما شود. از قرار دادن وسایل شخصی زیاد روی میز کار خودداری کنید. میز کار خود را تمیز و مرتب نگه دارید. از قرار دادن مواد غذایی روی میز کار خودداری کنید. به حریم شخصی همکاران خود احترام بگذارید.

11. استفاده از نرم افزارهای ارگونومیک

از نرم افزارهایی که برای یادآوری استراحت و انجام تمرینات کششی طراحی شده اند استفاده کنید. برخی نرم افزارها به شما یادآوری می کنند که وضعیت نشستن خود را اصلاح کنید. از نرم افزارهایی که نور آبی صفحه نمایش را کاهش می دهند، به خصوص در شب استفاده کنید. برخی نرم افزارها قابلیت کنترل ماوس و صفحه کلید با صدا را فراهم می کنند. نرم افزارهایی که تایپ خودکار متن های تکراری را انجام می دهند می توانند در کاهش فشار روی دست کمک کنند. قبل از نصب نرم افزارهای جدید، مطمئن شوید که از منابع معتبر دانلود شده اند. نرم افزارهای سنگین ممکن است باعث کند شدن سیستم شما شوند.

12. تلفن و هدست

از هدست برای مکالمات تلفنی طولانی استفاده کنید تا گردن و شانه های شما تحت فشار قرار نگیرند. اگر زیاد با تلفن صحبت می کنید، یک پایه نگهدارنده تلفن تهیه کنید. تلفن را در دسترس خود قرار دهید تا مجبور نباشید برای برداشتن آن دست خود را زیاد دراز کنید. از اسپیکرفون در صورت امکان استفاده کنید. بلندگوی تلفن را روی حالت مناسب تنظیم کنید تا صدای واضحی داشته باشید. به طور مرتب گوشی تلفن را تمیز کنید. از بلند صحبت کردن با تلفن خودداری کنید.

13. مستندات و فایل ها

مستندات و فایل هایی که به طور مرتب به آنها نیاز دارید را در دسترس خود قرار دهید. از فایل های الکترونیکی به جای فایل های کاغذی استفاده کنید. از یک سیستم فایلینگ مناسب برای سازماندهی فایل های کاغذی استفاده کنید. فایل های قدیمی و غیرضروری را حذف کنید. از یک اسکنر برای تبدیل فایل های کاغذی به فایل های الکترونیکی استفاده کنید. از یک برچسب برای مشخص کردن محتویات فایل ها استفاده کنید. فایل ها را به طور مرتب پشتیبان گیری کنید.

14. کیف و وسایل سنگین

از حمل کیف و وسایل سنگین خودداری کنید. اگر مجبور به حمل کیف سنگین هستید، از یک کوله پشتی با بندهای پهن استفاده کنید. وزن کیف را به طور مساوی بین دو شانه توزیع کنید. از یک چرخ دستی برای حمل وسایل سنگین استفاده کنید. از قرار دادن وسایل سنگین روی شانه یا کمر خودداری کنید. به طور مرتب وسایل اضافی را از کیف خود خارج کنید. وسایل سنگین را به تدریج بلند کنید.

15. توجه به احساس بدن

به احساس بدن خود توجه کنید. اگر دردی احساس کردید، فوراً از کار دست بکشید. به دنبال علت درد باشید و برای رفع آن اقدام کنید. از انجام کارهایی که باعث درد می‌شوند خودداری کنید. به طور مرتب ورزش کنید و بدنتان را فعال نگه دارید. با یک متخصص ارگونومی مشورت کنید. به سلامتی خود اهمیت دهید.

16. ایجاد تنوع در کار

سعی کنید در کار خود تنوع ایجاد کنید. از انجام کارهای تکراری به مدت طولانی خودداری کنید. بین کارهای مختلف جابجا شوید. در صورت امکان، مسئولیت‌های جدید را بر عهده بگیرید. به دنبال فرصت‌های یادگیری جدید باشید. با همکاران خود تعامل داشته باشید. از کار خود لذت ببرید.

17. رنگ و دکوراسیون

از رنگ‌های آرامش‌بخش و الهام‌بخش در محیط کار استفاده کنید. از دکوراسیون مناسب برای ایجاد یک محیط کار دلپذیر استفاده کنید. از قرار دادن گیاهان در محیط کار خود استفاده کنید. به سلیقه شخصی خود احترام بگذارید. از شلوغ کردن بیش از حد محیط کار خودداری کنید. به نظافت و مرتب بودن محیط کار خود توجه کنید. از نورپردازی مناسب استفاده کنید.

18. صدا و سکوت

سطح صدا در محیط کار را کنترل کنید. از هدفون برای جلوگیری از مزاحمت صداهای اطراف استفاده کنید. در صورت نیاز، از عایق صدا استفاده کنید. به سکوت و آرامش همکاران خود احترام بگذارید. از بلند صحبت کردن خودداری کنید. در صورت امکان، یک فضای ساکت برای تمرکز و انجام کارهای مهم ایجاد کنید. از موسیقی آرامش‌بخش برای کاهش استرس استفاده کنید.

19. ارتفاع مناسب صفحه کلید لپ تاپ

اگر از لپ تاپ استفاده می کنید، ارتفاع صفحه کلید آن معمولاً پایین است و باعث می شود مچ دست شما در وضعیت نامناسبی قرار بگیرد. از یک پایه لپ تاپ برای بالا بردن صفحه کلید استفاده کنید. از یک صفحه کلید و ماوس جداگانه استفاده کنید. به طور مرتب از استراحت های کوتاه برای جلوگیری از خستگی مچ دست استفاده کنید. از انجام کارهای تایپی طولانی مدت با لپ تاپ خودداری کنید. لپ تاپ را در فاصله مناسب از چشمان خود قرار دهید. به تنظیمات ارگونومیک لپ تاپ خود توجه کنید.

20. زاویه دید مناسب به مانیتور

مطمئن شوید که زاویه دید شما به مانیتور مناسب است. بالای مانیتور باید هم‌سطح یا کمی پایین‌تر از چشمان شما باشد. اگر از دو مانیتور استفاده می‌کنید، آن‌ها را طوری تنظیم کنید که در زاویه دید مناسب قرار گیرند. از چرخش زیاد گردن خودداری کنید. به طور مرتب به چشمان خود استراحت دهید. از عینک‌های مناسب برای کار با کامپیوتر استفاده کنید. به نور محیط توجه کنید.

21. آموزش ارگونومی

در مورد اصول ارگونومی اطلاعات کسب کنید. در دوره های آموزشی ارگونومی شرکت کنید. با یک متخصص ارگونومی مشورت کنید. مطالب و مقالات مربوط به ارگونومی را مطالعه کنید. به دانش و تجربیات خود در زمینه ارگونومی عمل کنید. به همکاران خود در مورد ارگونومی آموزش دهید. به بهبود مستمر محیط کار خود ادامه دهید.

22. ارزیابی منظم

به طور منظم وضعیت ارگونومی میز کار خود را ارزیابی کنید. به دنبال نقاط ضعف و مشکلات باشید. برای رفع مشکلات اقدام کنید. از همکاران خود نظر بخواهید. با یک متخصص ارگونومی مشورت کنید. به بهبود مستمر محیط کار خود ادامه دهید. تغییرات کوچک می توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند.